Al menos 4 raciones de legumbres a la semana. Esta es la recomendación de consumo de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. Es muy probable que la cumplas en invierno, cuando una fabada, un cocido o un potaje de lentejas sienta de maravilla. Pero, con el calor estival, los platos de cuchara no apetecen tanto, ¿verdad?, y la ingesta se este alimento se reduce. ¡No te preocupes! Tenemos 5 recetas de legumbres para el verano para seguir una dieta equilibrada durante todo el año.
¿Por qué tomar legumbres durante todo el año?
Aunque asocies las legumbres con platos humeantes propios de los meses fríos, las legumbres no entienden de estaciones. O no deberían. Son un alimento esencial que debe formar parte de la dieta todo el año: son nutritivas, versátiles y sorprendentemente refrescantes si se saben preparar recetas con legumbres para el verano.
Nutricionalmente, son una joya. Ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro, potasio y vitaminas del grupo B, ayudan a mantener la energía, mejorar el tránsito intestinal y reducir el colesterol. Además, tienen un índice glucémico bajo, lo que las hace ideales para controlar los niveles de azúcar en sangre. En definitiva, son el combustible perfecto para un verano activo y saludable.
¿Más ventajas? Por supuesto. Las legumbres son económicas, se conservan sin problemas en la alacena incluso a altas temperaturas y tienen una huella ambiental bajísima. Cultivarlas requiere menos agua y generan menos emisiones que la carne, lo que las convierte en una opción sostenible y responsable.
5 recetas con legumbres perfectas para el verano
Que sí, que eres consciente de sus ventajas, pero que a ver quién es el valiente que se come un puchero a 40 grados a la sombra. ¡Cambia el chip! Las legumbres también pueden ser protagonistas de elaboraciones ligeras, sabrosas y bien fresquitas. Si necesitas ideas originales de recetas con legumbres para el verano, aquí tienes cinco propuestas que te van a encantar.
Empedrat
El empedrat es una ensalada catalana con mucha personalidad. La base es el bacalao desmigado y desalado, pero lo que le da contundencia y textura es la alubia blanca cocida. Suele llevar también tomate, cebolla, aceitunas negras y pimiento verde, todo aliñado con aceite de oliva virgen extra, sal y vinagre.
El truco está en el reposo. Si preparas el empedrat con unas horas de antelación y lo dejas en la nevera, los sabores se integran mejor y el plato gana en frescura. Y, además, puedes versionarla con atún, huevo duro o aguacate. La clave está en mantener el equilibrio entre lo vegetal, lo proteico y ese toque mediterráneo del AOVE. Por eso es una de las recetas para comer legumbres en verano, especialmente esos días en los que encender el fuego te da pereza.
Hummus de garbanzo
Clásico, pero imprescindible. El hummus es esa receta que nunca falla: cremosa, rica en proteínas y perfecta para untar, mojar o acompañar. Solo necesitas garbanzos cocidos, tahini, zumo de limón, ajo y un buen aceite de oliva virgen extra.
La magia está en la textura. Tritura bien hasta que quede suave y sedoso, y decóralo con pimentón dulce, comino y un chorrito de AOVE por encima. Acompaña con crudités de zanahoria, apio o pan de pita tostado. Y ya tienes un aperitivo de diez: refrescante, saciante, saludable y apto para llevarte a la playa o la piscina. El hummus es una de las recetas con legumbres para el verano que más juego da.
Ensalada de lentejas
Es la reina de las ensaladas veraniegas con legumbres. Las lentejas pardinas, pequeñas y firmes, son perfectas para tomar en frío. Se combinan con verduras frescas como pimiento, cebolla morada, pepino y zanahoria para crear una ensalada tan colorida como sabrosa.
Un buen aliño marca la diferencia. Usa un buen AOVE, vinagre de Jerez, sal y un toque de comino para darle ese sabor especiado que casa tan bien con las lentejas. Y si le añades un poco de queso feta o huevo cocido, el plato gana en proteínas y cremosidad. Ten en cuenta que esta es una de esas recetas con legumbres para el verano que puedes personalizar a tu gusto.
Pasta de legumbres
Seguro que los platos de pasta son habituales en tu menú veraniego. ¿Has probado con pasta de legumbres? Las pastas elaboradas con harina de lentejas, garbanzos o guisantes son una forma ingeniosa de incorporar legumbres a la dieta sin que nadie se entere. Son ricas en proteínas, no contienen gluten y tienen una textura al dente muy agradable.
Te proponemos una receta exprés: pasta de lentejas con pesto de albahaca, tomatitos cherry, mozzarella fresca y un chorrito de AOVE. Se prepara en menos de 10 minutos y se puede tomar tibia o fría, como ensalada. ¡Una vuelta de tuerca que merece un aplauso!
Hamburguesa vegana
Las legumbres también pueden ser el alma de una buena burger. Basta con triturar garbanzos cocidos con cebolla pochada, ajo, perejil, comino y pan rallado hasta formar una masa manejable. Se moldean las hamburguesas y se cocinan a la plancha con unas gotas de AOVE.
Una alternativa vegana real, sin renunciar al sabor ni a la textura. Puedes servirla con pan integral, aguacate, lechuga, tomate y una salsa de yogur con limón y menta. El resultado: un bocadillo fresco, saciante y lleno de nutrientes. Perfecto para una cena ligera o una comida informal.
Como ves, las lentejas, garbanzos, judías, etc. no se van de vacaciones con estas recetas con legumbres para el verano. Sólo necesitas un poco de imaginación y buenos ingredientes. ¿El mejor complemento? El aceite de oliva virgen extra Coosur. Cualquiera de sus variedades te permitirá preparar platos veraniegos llenos de sabor, color y salud. ¡Ya estás tardando en probarlo!
