El verano es la temporada perfecta para disfrutar del buen clima, las actividades al aire libre y, por supuesto, la comida deliciosa. Sin embargo, a medida que nos exponemos a más tentaciones culinarias durante las vacaciones, mantener una alimentación saludable tras el período estival puede resultar un desafío. Afortunadamente, existen alimentos saciantes que nos ayudan a controlar el apetito y mantener la línea.
¡Te contamos cuáles son!
¿Qué son los alimentos saciantes?
Los alimentos saciantes son aquellos que nos ayudan a sentirnos llenos y satisfechos con menos cantidad, lo que puede ser muy útil para controlar el peso y evitar los excesos. Se caracterizan por tener un alto contenido en fibra, proteína y/o agua, que aumentan el volumen de los alimentos sin añadir muchas calorías. Además, estos nutrientes ralentizan la digestión y el vaciado gástrico, lo que hace que el hambre tarde más en aparecer. Estos son algunos de ellos:
- Frutas y verduras: son los alimentos más hidratantes, ya que contienen entre un 80 y un 95% de agua. Además, son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que protegen nuestra salud y nuestra piel del sol. Podemos consumir frutas y verduras enteras, en ensaladas, gazpachos, batidos o helados caseros.
- Legumbres: son una excelente fuente de proteína vegetal y fibra, especialmente la soluble, que forma un gel en el estómago que aumenta la sensación de saciedad. Las legumbres también nos aportan hidratos de carbono complejos, que nos dan energía de forma sostenida. Podemos preparar ensaladas frías de legumbres con verduras, hierbas aromáticas y aliños ligeros con aceite de oliva.
- Cereales integrales: los cereales integrales conservan el salvado y el germen del grano, que son las partes más ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos. Los cereales integrales nos ayudan a regular el tránsito intestinal, el colesterol y el azúcar en sangre, y nos hacen sentir más llenos que los cereales refinados. Podemos elegir pan, pasta, arroz o quinoa integrales, y combinarlos con verduras, legumbres o proteínas magras.
- Proteínas magras: son aquellas que tienen un bajo contenido en grasa, como el pescado, el pollo, el pavo, el huevo o los lácteos desnatados. Las proteínas magras tienen un alto poder saciante, ya que estimulan la liberación de hormonas que reducen el apetito. Además, las proteínas magras nos ayudan a mantener y aumentar la masa muscular, lo que favorece el metabolismo basal. Podemos consumir proteínas magras a la plancha, al horno, al vapor o en forma de tortillas, revueltos o yogures.
- Frutos secos: son alimentos muy energéticos y nutritivos, que nos aportan grasas saludables, proteínas vegetales, fibra, minerales y antioxidantes. A pesar de su alto valor calórico, los frutos secos pueden ayudarnos a controlar el peso si los consumimos con moderación (un puñado al día), ya que aumentan la saciedad y evitan el picoteo entre horas. Podemos tomar frutos secos crudos o tostados, solos o mezclados con fruta o yogur.
Además de apostar por estos alimentos, tenemos otro consejo para ti: ¡cocina con aceite de oliva! Varios estudios han demostrado que su composición, rica en grasas monoinsaturadas, genera más saciedad, lo que podría ayudarnos a no comer en exceso y a su vez, sentir menos ansiedad. Adereza tus ensaladas con aceite de oliva y utílizalo también para cocinar el resto de
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