El running está de moda. De hecho, es en la actualidad el deporte más extendido en España, según el Barómetro de Hábitos Deportivos de SPSG Consulting, y una de cada cuatro personas lo practica de manera habitual. ¿Eres una de ellas? Entonces, como muchos, quizá estés preparándote para tu próxima carrera. Si es así, seguro te preguntas qué comer para una maratón (o para una media o de 10 km, si no eres tan pro) y cómo alimentarte para dar lo mejor de ti mismo.
¿Qué comer para correr una maratón?
Ten en cuenta que la clave para mejorar tu rendimiento no está solo en entrenar; la alimentación juega un papel fundamental. De hecho, cuando hablamos de qué comer para una maratón, nos referimos a un plan estructurado que empieza días antes.
Así, en los tres días previos, es esencial aumentar el consumo de carbohidratos complejos. Esto significa platos como arroz integral, quinoa, batatas y pan integral. Estos alimentos recargan tus reservas de glucógeno muscular, la gasolina que necesitarás para el día D. Además, combinarlos con vegetales y proteína magra te asegura una digestión cómoda y un aporte nutricional completo.
A dos días de la carrera, prioriza alimentos bien tolerados. Pasta con verduras, pechuga de pollo a la plancha y una ensalada verde aliñada con aceite de oliva. Este combo te aporta energía, hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables esenciales para mantener la estabilidad hormonal y celular.
El día anterior, el objetivo es mantener buenos niveles de energía sin sobrecargar el estómago. Opta por una comida ligera: arroz blanco, pescado blanco a la plancha y verduras cocidas. Añade una cucharada de AOVE para favorecer la absorción de vitaminas. Así estarás preparado para la cita sin sentir pesadez.
¿Qué tomar para aguantar un maratón?
Pensar en qué comer para una maratón no se limita al desayuno antes de correr. Durante la carrera, tu cuerpo necesita reponer energía cada 45–60 minutos. Aquí entran en juego geles, barritas energéticas y bebidas isotónicas que repongan glucosa, electrolitos y algo de agua.
Pero no olvides los alimentos reales: plátanos, pequeños sándwiches de pavo con pan blanco, frutos secos ligeramente salados. Estos aportes naturales combinan hidratos de carbono con sodio y potasio, evitando calambres y sustos. Y para quienes buscan una opción más gourmet, una minitostada con aceite de oliva y un toque de miel puede ser un excelente aporte energético.
Además, la hidratación es clave. Combina agua con bebida isotónica en tomas moderadas. Cada 20 minutos, bebe unos 150 ml, ajustando según temperatura y esfuerzo. Así mantienes activa la función renal y evitas bajadas de rendimiento por deshidratación o baja de sales.
¿Cómo recuperarte tras una carrera?
Después de cruzar la meta, llega la fase de recuperación y tu cuerpo necesita nutrientes clave. Lo primero es reponer glucógeno con una comida rica en carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. ¿Un ejemplo práctico? Tortilla de claras con pan integral, una ensalada con AOVE, tomates cherry y aguacate.
En las dos siguientes horas, prioriza proteína de calidad para reparar fibras: pollo, pescado, huevo o legumbre. Combina con arroz, quinoa o batata, y añade verduras. Con este equilibrio, la recuperación se optimiza y se reduce la inflamación post‑esfuerzo. No menos importante, los líquidos y sales: agua, caldo vegetal con un chorrito generoso de aceite de oliva y una pizca de sal marina es ideal para restablecer el equilibrio hídrico.
Plan de alimentación para maratón
¿Quieres centrarte en la carrera y olvidarte de pensar en qué comer para la maratón? Aquí tienes un ejemplo práctico de menú:
| Día | Desayuno | Comida | Cena |
| Día –3 | Copos de avena con plátano troceado y AOVE | Arroz integral con pavo desmenuzado y verduras salteadas | Salmón al horno con patata asada y brócoli cocido |
| Día –2 | Tostadas integrales con tomate, AOVE y huevo cocido | Quinoa con garbanzos y espinacas salteadas | Pechuga de pollo a la plancha con batata cocida y zanahorias al vapor |
| Día –1 | Yogur natural con frutas y una cucharada de AOVE | Pasta con verduras y pechuga de pollo; aliñado con AOVE | Pescado blanco al vapor con arroz blanco y espárragos cocidos |
| Día 0 (carrera) | Tostadas de pan blanco con miel, plátano y AOVE (3–4 h antes de correr) | Durante la carrera: geles energéticos, plátano, bebida isotónica, agua | Post-carrera: sándwich blanco de pavo con AOVE + caldo vegetal templado con sal |
| Día +1 | Tortilla de claras, pan integral con tomate y AOVE | Arroz con legumbres, verduras cocidas, pollo troceado y aceite de oliva | Pescado azul (caballa/sardinas), patata cocida y ensalada verde con AOVE y zumo de limón |
El papel del AOVE en esta dieta para runners
Como ves, el aceite de oliva virgen extra (AOVE) es tu gran aliado. No solo aporta grasas saludables y antioxidantes, sino que mejora la absorción de micronutrientes, reduce la inflamación y cuida el sistema cardiovascular. En cada comida –pre, intra y post maratón– unas cucharadas de AOVE marcan la diferencia en salud, tolerancia y sabor.
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