¿Cuáles son las grasas saludables? Esa es la pregunta clave, porque grasa no es sinónimo de malo. Lo repetimos: no todas las grasas son enemigas de tu salud. De hecho, algunas son aliadas poderosas si lo que buscas es bienestar, energía y prevenir enfermedades. Pero claro, entre tanto bombardeo de información, es normal preguntarse: ¿cuáles son las grasas saludables y cómo diferenciarlas del resto? Entonces, ¡sigue leyendo!
¿Qué son las grasas?
Las grasas son macronutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. En este sentido, ¿sabías que, según el Ministerio de Sanidad, un tercio de las calorías diarias deberían provenir de las grasas? Así es: sin ellas, literalmente, no podríamos sobrevivir.
Son una fuente concentrada de energía -1 gramo aporta 9 kilocalorías-. Además, intervienen en procesos clave como la producción de hormonas o la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K). También forman parte de las membranas celulares y protegen nuestros órganos. Imagina que tu cuerpo es una casa. Las grasas son como el buen aislamiento térmico: no se ve, pero se nota cuando falta.
Ahora bien, no todas las grasas funcionan igual. Algunas pueden tener efectos negativos en tu salud, desde propiciar el sobrepeso, hasta aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer. Y aquí entra el quid de la cuestión: ¿cuáles son las grasas saludables y cuáles debes evitar?
¿Qué tipo de grasas no son saludables?
Hablemos claro. Las grasas saturadas y las grasas trans son las que deberías tener bajo vigilancia. ¿Por qué? Porque, en exceso, incremental el colesterol LDL (el llamado “colesterol malo”) y disparan el riesgo de enfermedades cardiovasculares. De hecho, la Asociación Americana del Corazón aconseja que estas grasas malas no supongan más del 5-6% de las calorías totales diarias.
Las saturadas se encuentran sobre todo en carnes rojas, embutidos, mantequilla, quesos curados, aceite de palma y de coco y productos procesados. ¿Una hamburguesa con doble de bacon? Mucho sabor, sí, pero también una bomba de grasa saturada. Ahora bien, no se trata de eliminarlas de tu dieta, sino de controlar su consumo.
Las grasas trans son incluso peores. Se generan al hidrogenar aceites vegetales para convertirlos en sólidos con el propósito de alargar la caducidad de los alimentos, sin ningún aporte nutritivo. Están presentes en bollería industrial, snacks, margarinas y fast food. Según la OMS, su consumo está relacionado directamente con infartos y accidentes cerebrovasculares. Por tanto, si te preocupa tu salud, di bye bye a las grasas trans.
Entonces, si te preguntas cuáles son las grasas saludables, lo primero que debes saber es esto: las grasas malas están sobre todo en lo ultraprocesado. De ahí que sea conveniente leer etiquetas con lupa y buscar alternativas más naturales.
¿Cuáles son las grasas más saludables?
Aquí llega la parte jugosa. Las grasas saludables son, en su mayoría, grasas insaturadas, y se dividen en dos tipos: monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas no solo no dañan el corazón, sino que lo protegen.
Las monoinsaturadas ayudan a reducir el colesterol malo y a aumentar el bueno (HDL). Además, son antioxidantes naturales, lo cual se traduce en menos inflamación y más longevidad.
Por otro lado, las grasas poliinsaturadas incluyen los famosos ácidos grasos omega 3 y omega 6, que el organismo no puede producir por sí mismo. Estas grasas favorecen la salud cerebral, cardiovascular y articular.
Así que, si te preguntas otra vez cuáles son las grasas saludables, la respuesta es clara: las que vienen de fuentes naturales, sin procesar, y que además aportan beneficios medibles para tu cuerpo.
10 alimentos con grasas buenas
¿Quieres una lista práctica y directa para saber cuáles son las grasas saludables y dónde encontrarlas? Aquí van 10 alimentos que no deberían faltar en tu menú semanal:
- Aguacate: Es una fuente potente de grasas monoinsaturadas y fibra.
- Nueces: Altas en omega 3, protegen el corazón y reducen la inflamación.
- Salmón: Uno de los pescados azules más completos en grasas saludables.
- Chía: Pequeñas pero matonas, llenas de omega 3, calcio y fibra.
- Semillas de lino: Otro superalimento vegetal con alto contenido en grasas buenas.
- Almendras: Incluyen grasas saludables, más proteínas y alto contenido en vitamina E.
- Sardinas: Son baratas, sabrosas y cargadas de omega 3.
- Tofu o tempeh: Se trata de alternativas vegetales con grasas insaturadas y proteína completa.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Rico en ácido oleico y antioxidantes, por algo es el rey de la dieta mediterránea.
- Aceitunas: No solo el aceite; la fruta entera también aporta grasas buenas.
¿Ves? No todas las grasas engordan ni te enferman y no hace falta comer aburrido para comer bien. Así que deja de tenerles miedo y empieza a elegir con inteligencia. La clave está en saber distinguir cuáles son las grasas saludables y darles el lugar que merecen en tu dieta. ¿Quieres dar el salto a una alimentación sabrosa y equilibrada? Descubre el poder de los aceites de oliva virgen extra de Coosur y empieza a transformar tus platos… y tu salud.
